Rollitos de col

Receta saludable

Detalles

• Calorías por unidad: 113,9 kcal
• Dificultad: 3
• Tiempo de elaboración: 2 horas
• Raciones: 12 unidades
• Alérgenos: Ninguno

¡Hola intrépid@s chefs!

Hoy os traigo una versión de la típica receta "sarma" (en turco), los Rollitos de col.

Típica en la región de los Balcanes, el Sarma (en turco) o Sarmale (en rumano), es un rollito de repollo, col o vid, relleno de arroz (anteriormente se usaba el trigo), cebolla picada y carne picada.
Puede acompañarse de patata cocida, crema ácida, yogur, rábano picante o salsa de tomate. Nosotros elegiremos esta última opción.

Una vez dicho esto, manos a la obra, ¡A COCINAR!

INGREDIENTES

Rollitos de col (24 unidades)

• Hojas col o repollo (40 gr)
• Carne picada (480 gr)
• Arroz (80 gr)
• Cebolla (50 gr)
• Pimienta negra (0,5 gr)
• Pimentón dulce (0,5 gr)
• Aceite de oliva (15 gr)
• Sal (3 gr)
• Tomillo seco (0,5 gr)
• Cúrcuma (0,5 gr)
• Comino (0,5 gr)

Caldo

• Tomate concentrado (20 gr)
• Caldo de pollo (600 gr)
• Cebolla (100 gr)
• Aceite de oliva (5 gr)

¡A LOS FOGONES!

Paso 1

Con todos los ingredientes preparados, separaremos las hojas de la col con cuidado de que no se rompan. Un truco es hacer un corte en el tronco primero y después ir separándolas poco a poco.
Después las coceremos en agua de 3 a 5 minutos, para que se ablanden. Cuando saquemos las hojas debemos enfriarlas con agua fría para parar la cocción y no se deshagan cuando vayamos a manipularlas.
Si tenemos más tiempo, podemos cocer la col entera unos 15 o 20 minutos (dependiendo de la col) y luego ir extrayéndole las hojas.

Paso 2

Con las hojas de col listas, en un bol echaremos la carne picada, el arroz, las especias, la cebolla (que habremos cortado en cuadrados pequeños), y un poco de aceite.
Mezclaremos bien y con energía todos los ingredientes, recordad que deben quedar todos los elementos integrados en la masa.

Paso 3

Con los dos elementos preparados, tanto la masa como las hojas de col, es hora de hacer los rollitos. Para ello vamos a tomar una hoja de col, le cortaremos los bordes para que quede lo más cuadrada posible y la desplegaremos en una tabla.
Haremos un cilindro de masa, y la pondremos en uno de los extremos. Ahora solo tenemos que enrollar desde ese extremo.
Para finalizar, y no escape el relleno, plegaremos las puntas del rollito y ya lo tendremos preparado para cocer.

Paso 4

En una cazuela de barro o hierro colado, iremos colocando los rollitos uno a uno. Recomiendo no tirar los recortes de la col, sino colocarlos en las paredes del recipiente que utilicemos, así no desperdiciaremos comida.
Mientras vamos haciendo los rollitos, debemos precalentar el horno a 200ºC, así cuando terminemos ya estará caliente.
Terminados todos los rollitos y apilados, echaremos la cebolla (previamente cortada) y el caldo con el tomate concentrado disuelto en este. Además, comprobad que el caldo tenga su punto de sal adecuado, sino podría salir soso.
Es recomendable que el caldo bañe todos los rollitos, así se cocinarán todos de manera uniforme, por lo que si necesitais echar un poco más de caldo hacedlo.

Paso 5

Por último, tapad la cazuela y metedla al horno unos 45 minutos aproximadamente y bajad la temperatura a 180ºC. Pasado este tiempo, ya deberían estar los rollitos cocidos, pero comprobadlo por si acaso.
Si están cocidos, ya estarían preparados para servir y ser degustados. ¡Qué aproveche!

¿SON SALUDABLES LOS ROLLITOS DE COL?

Finalizada la elaboración y degustado el resultado, vamos a ver que cualidades energéticas y macronutricionales nos proporciona esta receta:

Rollitos de col con salsa

	KCAL	H.C.2	Grasas	Proteínas	Sodio
Valores1	1366,8	74,67	64,51	119,19	1,63
Por Unidad	113,9	6,22	5,38	9,93	0,14
Necesidades diarias (2000 kcal)	5,7%	2,07%	8,64%	16,55%	5,9% (9,04%)3

1Información obtenida de la base de datos BEDCA y USDA. Receta pensada para 4 personas.

2H.C. = Hidratos de Carbono

3Máximo recomendado para personas con hipertensión y enfermedad renal.

Como podemos ver en la tabla, sabemos que esta receta nos aporta unas 113,9 kcal por unidad (5,7 % de la energía diaria necesaria para una persona que necesite 2000 kcal/día).
Para los macronutrientes, podemos ver que nos cubre (de las necesidades diarias): hidratos de carbono (60%) un 2,07 %; para las grasas (28%) un 8,64 %; y en las proteínas (12%) un 16,55 %. Para el sodio, cubre el 5,9 % y el 9,04 % (personas con hipertensión, problemas renales...) del máximo recomendado diario.

Perfecta receta para comer en familia, sobre todo si estas navidades hemos comido un poco de más, ya que además de sana, el poder saciante de la col nos permite consumir una comida baja en energía y con un alto poder saciante. Esta sería una de las recetas que recomendaría hacer por lo menos una vez a la semana.

Mi consejo nutricional para esta receta sería el de aumentar la cantidad de hidratos de carbono, en forma de patata cocida por ejemplo, así los valores de macronutrientes estarían más compensados.
Aunque si buscamos una receta baja en kilocalorías, esta sería una gran opción, ya que con tres unidades nos otorgaría 341,7 kcal, además de tener un alto poder saciante.

Una vez más, espero que hayáis disfrutado de esta receta, y si queréis más, no olvidéis dejar vuestro comentario y seguirme en el blog de Bocaditos de Ciencia desde Instagram , Facebook y Twitter. ¡GRACIAS Y A DISFRUTAR!