Ensalada de Verano

ENSALADA DE VERANO

(4 personas)

¡Saludos cocineros! Hoy os traigo una de mis cuatro ensaladas estacionales, ¡la ensalada de verano! Es una receta que prioriza vegetales de esta estación, como la zanahoria y el calabacín, frescos e ideales para consumir crudos o con preparaciones sencillas, como veremos más adelante. Además, esta ensalada tiene elementos crujientes y sabrosos, como las palomitas de maíz, ideal para crear curiosidad y motivar a comer vegetales desde los más pequeños hasta los más grandes. No os desvelaré más sobre esta receta, ¡empecemos!

¿QUÉ ELEMENTOS LLEVA?

Ensalada (4 personas):

Canónigos (80 gr)

Surimi de cangrejo (135 gr)

Cebolla (120 gr)

Zanahoria (50 gr)

Calabacín (50 gr)

Maíz dulce (140 gr)

Aceite caliente (5 gr)

Sal (2 gr)

Palomitas:

Maíz para palomitas (20 gr)

Aceite de oliva (5 gr)

Sal (1 gr)

Vinagreta:

Aceite de oliva (10 gr)

Vinagre de vino tinto (10 gr)

Mostaza (2 gr)

Miel (3 gr)

Chili seco picado (1 gr)

¡A LA ENSALADA!

   Una vez tenemos todo lo que vamos a necesitar, empezamos cortando el calabacín en tiras, lo ponemos en un bol, le espolvoreamos sal por encima, mezclamos bien y tapamos, lo reservamos.

   Mientras la sal hace su efecto, cortamos la zanahoria y la cebolla tal y como vemos en la imagen y reservamos.

   Ya es hora de hacer las palomitas: en una sartén fría, ponemos aceite de oliva y el maíz de palomitas a fuego suave. Tapamos y esperamos hasta que empiece la metamorfosis explosiva en la que le grano de maíz se convenirte en una palomita.

   Mientras se hacen las palomitas y la sal saca el agua del calabacín, vamos a hacer la vinagreta: en un bol mezclamos el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, la mostaza, la miel y el chili seco picado. Tenemos que mezclarlo muy bien para emulsionarlo y que se liguen todos los ingredientes.

   Tras unos 10 minutos, el calabacín habrá sacado parte de su agua interna y ahora estará blandito, como si lo hubiesemos cocido. Lo lavamos con agua para quitarle la sal.

   En el mismo bol del calabacín, ponemos el maíz dulce, la cebolla y la zanahoria, y los regamos con aceite caliente, para que suelten aromas y sabores únicos.

   Cuando empiecen a explotar las palomitas, es recomendable que se vayan moviendo (sin abrir la tapa), para que se hagan el máximo de granos de maíz posibles y no se quemen lo que ya están hechos. Cuando empiecen a ser menos frecuentes las explosiones de palomitas, apagamos el fuego. Solo debemos ponerles un poco de sal por encima y ya están listas. También podemos utilizar las palomitas de microondas.

   Para finalizar, sobre los canónigos vamos poniendo todos los ingredientes, excepto las palomitas, y luego mezclamos bien. Las palomitas es mejor ponerlas al final para que se humedezcan lo menos posible con la vinagreta y el resto de elementos que conforman la ensalada, porque pueden perder el toque crujiente. Una vez hecho esto, ya podemos empezar a comer, ¡qué aproveche!

¿ES SANA ESTA ENSALADA?

Una vez hemos preparada y degustada esta refrescante ensalada, veamos cuánta energía y cuántos macronutrientes nos aporta:

INGREDIENTES 1	CANTIDAD 2	UNIDADES	KCAL	H.C. 3	GRASAS	PROTEÍNAS
Canónigos	80	gr	11,2	0,56	0,32	1,44
Surimi	135	gr	184,95	24,3	5,67	9,18
Cebolla	120	gr	31,2	6,36	-	1,35
Zanahoria	50	gr	17	3,5	0,15	0,4
Calabacín	50	gr	8,5	1	0,1	0,9
Maíz dulce	140	gr	102,2	15,4	1,96	3,78
Aceite de oliva	20	gr	180	0	20	0
Maíz palomitas	20	gr	73,4	13,8	0,8	2
Vinagre vino tinto	10	gr	0,4	0,06	0	0,04
Mostaza	2	gr	5,38	0,18	0,5	0,03
Miel	3	gr	9,45	2,3	0	0,02
Chili seco	1	gr	3,35	0,57	0,07	0,11
Total	--	--	627,03	68,03	29,57	19,25
Por persona	--	--	156,76	17,01	7,39	4,81

1 Datos obtenidos de la base de datos BEDCA y USDA.

2 Cantidad pensada para una receta de 4 personas.

3 H.C. = hidratos de carbono

   Como podemos ver en la tabla, esta ensalada nos aporta, aproximadamente, unos 156,76 kcal (el 7,84 % de la energía diaria necesaria para una persona que necesite 2000 kcal/día). Ahora, veamos los macronutrientes: en hidratos de carbono (60%) cubre un 5,67 %; para las grasas (28%) un 11,88 %; y en las proteínas (12%) un 8,02 %, de las necesidades nutricionales, por persona.

   Para concluir, esta es una ensalada sana, fácil de preparar y divertida, con diferentes texturas y con un sabor único y refrescante.

   Espero que os haya gustado esta receta, y si queréis más, no olvidéis dejar vuestro comentario y seguir el blog de Bocaditos de Ciencia desde Instagram (https://www.instagram.com/jjmastersteam/). ¡GRACIAS Y A COCINAR!