ARROZ BLANCO
Aquí os presento una de mis recetas base favoritas, ¡el típico arroz blanco! Es una receta básica para cocinar uno de los cereales más consumidos en el mundo, con el que se puede acompañar todo tipo de platos. Es una de las mejores guarniciones, ya no solo por la facilidad y rapidez de su elaboración (solo 17 minutos si el arroz es basmati), sino también por sus formidables características nutricionales, que nos aportan grandes cantidades de energía en forma de carbohidratos, libres de glúten. Yo suelo cocinarlo con uno o dos dientes de ajo fritos en aceite para darle un toque sabroso y característico. También se puede añadir cebolla picada y otros ingredientes, ¡el límite está en tu imaginación! Y ahora, ¡manos a la obra!
¿QUÉ NECESITAMOS?
*Si aumentamos la cantidad de arroz, puede que sea necesario más ajo y aceite.
Este plato base podemos hacerlo con cualquier tipo de arroz (menos el rojo, que ya lo explicaré más adelante), solo tenemos que tener en cuenta que cada arroz tiene un tiempo diferente de cocción, el cual suelen especificar en el envase. Yo he elegido el arroz basmati porque es uno de mis preferidos a la hora de hacer una plato base, por su sabor y textura.
¡A COCINAR!
Primero de todo, debemos lavar arroz con agua hasta que el agua pase de blanco a transparente, así se elimina el almidón procedente de la ruptura de los granos de arroz durante el pulido del grano.
Calentar el agua con una pizca de sal.
En una sartén a parte, sofreír los dientes de ajo en el aceite de oliva, partiendo de frío para que se infusione este. Cuando el ajo esté dorado (cuidado que se quema muy fácilmente), echamos el arroz y lo envolvemos bien en el aceite (si el agua no está hirviendo, podemos apagar la sartén donde se marca de arroz hasta que el agua esté lista).
Cuando hierva el agua, la echamos en la sartén donde tenemos el arroz y dejamos hervir a fuego medio 5 minutos.
Transcurrido este tiempo, veremos como el arroz empieza a asomar bajo el agua, tapamos y bajamos el fuego al mínimo unos 10 minutos.
*No debemos mover el arroz cuando incorporemos el agua, ya que, si lo hacemos, sacaremos el almidón (amilopectina) del interior del grano y nos quedará un arroz pegajoso.
¿QUÉ NOS APORTA?
INGREDIENTES 1
|
CANTIDAD 2
|
UNIDADES
|
KCAL
|
H.C. (gr)3
|
GRASAS (gr)
|
PROTEÍNAS (gr)
|
Arroz
|
250
|
gr
|
875
|
195
|
1,5
|
18,5
|
Aceite de oliva
|
5
|
gr
|
45
|
0
|
5
|
0
|
Ajo
|
5
|
gr
|
5,85
|
1,22
|
0,01
|
0,2
|
Total
|
-
|
-
|
925,85
|
196,22
|
6,51
|
18,7
|
Persona
|
-
|
-
|
231,46
|
49
|
1,63
|
4,68
|
1 Información obtenida de la base de datos BEDCA y USDA.
2 Cantidades pensadas para una receta de 4 personas.
3 H.C. = Hidratos de carbono
Como podemos ver en la tabla, esta receta base nos aporta unas 231,46 kcal por persona, siendo el componente mayoritario los hidratos de carbono. Haciendo el cálculo para una media de 2.000 kcal que debe consumir una persona adulta, solo esta receta nos aporta el 11,57 % de la energía necesaria durante todo el día. En el aporte de carbohidratos tendríamos un 16,3 % de este macronutriente cubierto (60% de la energía total en HC), mientras que para las grasas (28%), o lípidos, y las proteínas (12%) nos daría el 2,6% y 7,8%, respectivamente, de lo que necesitamos de estos macronutrientes diariamente.
En conclusión, podemos ver con datos que esta es una excelente base para cualquier comida, equilibrada y buena receptora de cualquier ingrediente extra que le queramos añadir.
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